「腰間贅肉」最難減!6個超強效瑜伽動作,每天堅持半小時,腰間贅肉必全軍覆沒!

 

 

 

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「腰間贅肉」最難減!6個超強效瑜伽動作,每天堅持半小時,腰間贅肉必全軍覆沒! 觀看人數:5312  

 

秋天已過半,冬天還會遠嗎?

冬天是熱量脂肪堆積的大好時光,你的腰部,腹部,小肚腩,遊泳圈都出來了。沒關係,今天給你的這6個鍛煉小技巧。讓這些肉肉和你說掰掰!

每次訓練總時間:30分鐘

需要裝備:墊子

1.死蟲

動作採用仰臥,讓脊椎處於中立的位置,然後加上四肢的動作,這時候你的核心肌群就會啟動,防止在四肢動作時腰椎,肩胛遠離正確的位置!

它不像仰臥起坐以及卷腹只訓練到腹部的表層,它可以訓練到整體身體前側的核心肌群。

伸直的那條腿盡量保持與地麵平行,不要接觸地麵。全程雙腿都不要接觸地麵。

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過程中你要去感受脊椎的位置,調整呼吸(自然而勻稱的橫膈膜呼吸),一旦你的脊椎產生屈伸,就代表你做錯了!

全程保持腹部處於緊張狀態!

3組,每組10次。

2.空中蹬腿

平躺,膝蓋彎曲,胸部麵朝上,雙手放在頭後麵。

將左膝蓋彎曲到胸部,右腿伸展幾乎與地麵平行,右肩轉為膝蓋(保持肘部開闊,避免頭部拉扯),將肩部和膝蓋兩次緊密地連接在一起。然後交替訓練。

3組,每組20次。

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3.跨坐轉體

坐在右腿彎曲在身體前麵,左腿膝蓋後麵,並在約90度角。保持脊柱自然伸直。身體主動轉身,轉到最大時呼氣,還原時吸氣。

3組,每組每側20次。

4.支撐轉胯

開始在前臂板位置,雙腳分開與臀部同寬,腹部保持緊張。

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抬起臀部略高於肩。

轉動髖向左,右地板,旋轉到側麵的腳。然後雙方交替動作。

3組,每組10次

5.平地遊泳

在手臂和腿的延伸成一個「X」形。伸展脊柱,把胸部、手臂和大腿從地板上抬起來,(眼睛看向地麵以避免頸部扭傷)。

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運動時盡量保持軀幹穩定。

3組,每組20次。

6.側支撐

全程屁股不要向後翹,身體始終成一條直線,過程中腰,胯不要塌下去。新手可以側跪姿來降低難度。

3組,每組每側10次

注意:如在訓練中感到極為不適應。

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請立刻停止訓練。有心臟病等先天疾病,請在醫生指導下進行!

健身不易。且健且珍惜!

文章來源: http://www.toutiao.com/a6458089896354513422/

 

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