常練盆骨瑜伽.肥胖說拜拜!

 

 

 

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常練盆骨瑜伽.肥胖說拜拜! 觀看人數:481  

 

很多肥胖煩惱都源於骨盆歪斜,導致重心失衡,骨骼變形,肌肉分佈不均勻,令體內的水分與脂肪乘虛而入。這個時候你不妨每天晨起試試5分鐘骨盆瑜伽,配合正確呼吸,燃燒腹部脂肪、消除水腫,還能減少許多婦科問題喔!

調整骨盆位置的正確方法:

自然地挺直腰桿,使坐骨垂直於地板——yes

腰挺得太直了,導致坐骨向前傾斜——no

彎腰,坐骨向後傾斜,骨盆也不能端正起來——no

一、熱身運動:骨盆走路

首先要放鬆骨盆周圍的肌肉,提高身體體溫,特別是身體發冷的時候最合適。

動作1:四肢貼地趴伏在地上,用手掌、膝蓋和腳尖撐地,支撐著身體,眼看前方。一邊吸氣,一邊儘量挺起胸膛,是背部往後仰,注意手掌不要離開地面。

動作2:一邊呼氣,一邊低頭看著自己的肚臍,同時彎曲背部,使背部像拱橋一樣。重複動作1和動作2五次。

動作3:坐在地板上,向前伸直雙腿,腳後跟著地,立起腳尖,身體左右擺動,用臀部的力量向前走十步,之後向後倒退十步。重複這個動作三次。

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二、作用於下腹深處的肌肉——30秒做5次呼吸

動作1:臀部坐在地板上,伸直腰桿

坐在地板上,雙手放在臀部後方,五指撐地,挺直腰桿,身體稍稍往後傾斜。

動作2:抬高雙腿,雙手向前伸直

一邊呼氣,一邊把雙腿向上抬高,小腿與地板平行,立起腳尖,然後雙手向前伸直,手臂平行於地板。慢慢做5次呼吸。

要點:肚子放鬆,不要用力,背部保持挺直

錯誤動作:不能彎曲背部,用腰部支撐身體

三、預防小肚腩脂肪積聚——2分鐘左右各做5次呼吸

動作1:仰面向上,抬高右腳

仰面朝上躺下,同時抬高雙腳,腳抬高到與地面垂直,然後放下左腳。左腳不要與地板接觸,與地板間之空出一個拳頭的距離。左腳和右腳垂直成90度。

動作2:抬頭,手臂向前伸直

一邊呼氣,一邊抬起頭部,雙手手臂向前伸直,慢慢地做5次呼吸。

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換一隻腳也做同樣的動作。

擴展動作

如果覺得一隻腳向上伸直很難做到的話,向上伸直的動作可以換為屈膝,雙手抱膝的動作,然後把頭稍稍向上抬高。

四、拉伸日常不太注意到的腹部深處肌肉

動作1:四肢趴下,右腳向前伸出

四肢貼地趴伏在地上,手掌、膝蓋和腳尖撐地,然後把右腳向前伸出,放在兩隻手中間,然後手掌心離地,用手指尖撐地。

要點:平衡骨盆左右的位置

動作2:伸直左腳,拉伸腳跟

一邊呼氣,左腳膝蓋離開地板,向後方伸直,慢慢地做5次呼吸。相反一側也做同樣的動作。

五、放鬆動作:腳掌相對,身體前屈

動作1:坐在地板上,屈膝,把雙腳腳掌心相對貼在一起,儘量把腳掌心向身體靠近,端正骨盆,伸直腰桿。

動作2:保持腳掌緊貼的動作,儘量地把上半身向前趴下,趴到自己能夠承受的程度,保持這個動作,做5~10次呼吸。

動作3:仰臥躺下,手掌掌心向上,放鬆全身,閉上眼睛,做10次深呼吸。

 

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