平板支撐(plank)健身挑戰 讓平坦的小腹重見天日

 

 

 

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平板支撐(plank)健身挑戰 讓平坦的小腹重見天日 觀看人數:609  

 

 

平板支撐(plank)健身挑戰 ,我們一起來堅持30天~~!!

【平板支撐(plank)】

可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一,每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。





★訓練目的

鍛煉核心肌群,讓你瘦得更健康,遠離下背疼痛。



這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。



★訓練方法

俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。



每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒



★要點提示:

一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。

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手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。

任何時候都保持身體挺直,並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控製住),保持臀部不高於肩部,腳之間與肩同寬。

手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當擡高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沈,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。

頸部保持前傾,可以鍛煉頸部

 

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