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啊~又抽筋了!?到底為什麼會「抽筋」:身體其實正在發出「缺乏營養素」的警訊!掌握「抽筋知識大全」,再也不怕筋疲力竭!
腿部肌肉痙攣,俗稱「腿抽筋」。這是一個非常常見的狀況,小腿肌肉緊縮、變硬,並且非常疼痛。若你是成人,應該都有腿抽筋過。在美國,腿抽筋被稱為「Charley Horse」(中文:小馬查理),其原因是為了

啊~又抽筋了!?到底為什麼會「抽筋」:身體其實正在發出「缺乏營養素」的警訊!掌握「抽筋知識大全」,再也不怕筋疲力竭!

 

 
 

啊~又抽筋了!?到底為什麼會「抽筋」:身體其實正在發出「缺乏營養素」的警訊!掌握「抽筋知識大全」,再也不怕筋疲力竭! 觀看人數:1199  

 

腿部肌肉痙攣,俗稱「腿抽筋」。這是一個非常常見的狀況,小腿肌肉緊縮、變硬,並且非常疼痛。若你是成人,應該都有腿抽筋過。

在美國,腿抽筋被稱為「Charley Horse」(中文:小馬查理),其原因是為了向一位常常在比賽時抽筋的棒球選手Charley致敬。

另一個版本是有一隻跛腳工作馬叫做Charley,他免強在棒球公園附近做各式各樣的工作。

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每當有棒球選手受傷、抽筋,就會像Charley一樣跛腳,所以隊友教會取笑他為「Charley Horse」。

無論名字的起源是什麼,Charley Horse無疑是非常痛苦的!

到底為什麼會「抽筋」?

大約每3個成年人就會有1個人的下肢受到肌肉痙攣的影響。

在許多情況下抽筋都是暫時性的,並且會自己消失。但有的痙攣會影響睡眠、生活品質和日常活動。

在一項研究中,50060歲以上人口有31%的人回報他們會被肌肉痙攣痛醒,15%的人回報他們每個月有超過3次肌肉痙攣。

每個人都有機會變成小馬查理,但下列這些情況是最容易造成腿抽筋的:

  • 運動時
  • 夜晚,尤其是年長者
  • 懷孕女性
  • 患有神經疾病的病患
  • 腎透析期間

腿抽筋的確切原因目前還沒有明確的解釋,但普遍認為是因為快速的發射神經,導致肌肉繃緊,這是與肌肉組織相違的狀況。

許多藥物也與抽筋有關,像是他汀類降膽固醇藥物、ACE抑製劑(血壓藥),哮喘藥、利尿劑等等。

此外,以下因素也可能增加腿抽筋的風險:

  • 腿部血液循環差
  • 肌肉疲勞
  • 缺乏水分
  • 缺乏礦物質如:鎂、鉀、鈣

缺乏鎂會造成腿抽筋

根據估計,高達80%的美國人缺乏鎂。

更有其他研究顯示只有25%的美國成人有達到鎂的攝取標準。

鎂被認為是心臟、骨頭的主要礦物質,但這其實是誤導。

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研究人員目前已經檢測到了3751個鎂和蛋白質的結合點,表示在人類健康和疾病中,鎂是被大大低估的。

再者,若你一直腿抽筋,可能就是缺乏鎂的徵兆。

鎂對啟動肌肉、神經是非常重要的,而且缺乏鎂會使肌肉緊縮,進而造成抽筋。

缺乏鎂也可能是代表肌肉中的鈣過剩,一般美國人的鈣與鎂比例是3.51

鎂的作用就是減少肌肉與神經之間的過度連結,若缺乏鎂,肌肉就會容易痙攣,而鈣會讓肌肉縮緊。

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只要兩者平衡,肌肉就會自然放鬆,並且保持功能正常。

這也間接強調了飲食的重要,吃得好自然會讓你得到該有的營養和礦物質。

每天攝取有機綠葉蔬菜、堅果和種子,並喝健康的蔬果汁能幫助補充鎂。

此外,瀉鹽浴是一個有效防止缺鎂的方式,而且還能舒緩抽筋痛。

低鉀指數也會使腿抽筋

鉀,是一種礦物質和電解質,對細胞、組織和器官的運作非常重要。

尤其在心臟健康、消化係統、肌肉功能、骨頭健康方面扮演著舉足輕重的角色。

而肌肉痙攣就是缺乏鈣的症狀之一。

雖然美國的日常食物中不難發現鉀的蹤跡,但卻只有2%的美國成人有達到每日推薦的攝取量。

鉀是一種需要和血液中的「鈉」平衡的營養物質,如果你攝取過多的加工品(鈉),你就會需要更多的鉀來平衡。

其他具有低鉀、低鉀血症風險的人會擁有慢性吸收不良綜合徵。

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像是克隆氏症(http://healthylives.tw/article/2762)或是服用心臟藥物的人。但是,只要飲食習慣差(吃太多加工食物或是不新鮮的食物)就會有鉀不足和肌肉痙攣的風險。

綠色蔬果汁是獲得營養的絕佳選擇,其中要包含300400毫克的鉀。

一些額外的鉀來源:

  • 利馬豆(955mg/杯)
  • 冬季南瓜(896mg/杯)
  • 煮熟菠菜(839mg/杯)
  • 酪梨(500mg/培養基)

鈣不足也會導致肌肉痙攣

太多鈣又缺乏鎂會造成肌肉痙攣,但缺乏鈣也會。

血液中的低鈣指數(鎂也相同)會刺激神經末梢並造成肌肉興奮。

如上述,肌肉過度反應會造成肌肉痙攣,而且特別是在懷孕期間以及年長者身上。

若你同時缺乏維生素D和鈣質,同樣的也會讓你抽筋。

維持鈣、鎂、維生素DK12的平衡是非常重要的,因為這四種營養素會進行複雜的結合,並互相扶持。

如果你缺乏鈣,最好先從攝取富含鈣的食物開始補充鈣質,而非用維他命。

這是因為富含鈣的食物通常也富含維生素K12,大自然聰明地將這兩種營養素結合,所以鈣和K12會發揮很大的作用。

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想獲得鈣可以攝取堅果、種子、草飼乳品像是起司、蔬菜等,雖然蔬菜中的維生素K2不多,但是其中有一個例外是發酵蔬菜,他被設計用來產生大量的維生素K2

自製大骨高湯也是一個很好的補鈣食品。

簡單地將骨頭位在湯裡小火煮一整天,就能萃取出骨頭裡的鈣質。

若還是不慎抽筋,該怎麼處理?

抽筋常常在不經意的時候發生,像是熟睡的時候。

若你躺下時腳抽筋,站起來並將重量放在腳上、四處走走幫助調節血液循環應該就能讓腿部肌肉放鬆。

也可以試試簡單的拉筋。若抽經處在小腿後方,將腿伸直伸展一下小腿後方。

或者是用毛巾套著腳,腿向外伸直並拉著毛巾伸展。

如文章中所提及,泡瀉鹽浴能幫助舒緩疼痛(也能預防)。

按摩抽筋區域並且用熱敷,就能增加該區域的血液循環,幫助恢復舒緩疼痛。

身體保持水分對預防抽筋也非常重要。

尿液通常要是透明、淺黃色的,否則就代表你水喝的不夠。

此外,定期做伸展運動也能幫助降低腿抽筋的風險。

 

 

 

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